Ang matag babaye gusto nga mahimong matahum ug slim, madanihon ug mahuyang, ug nangutana sa sama nga pangutana: sa unsa nga paagi nga mawad-an sa gibug-aton sa balay? Sa pagkatinuod, ang sobrang timbang maoy usa ka tibuok kalibotang problema sa modernong katawhan.
Ang pagkawala sa timbang sa balay sayon, apan, alaut, dili kini makab-ot kung dili ka magsugod sa pag-obserbar sa adlaw-adlaw nga regimen, husto nga nutrisyon, ug pisikal nga kalihokan. Ang mga pamaagi ug pamaagi sa plastic surgery dili usa ka kapilian, ug kini usab mahal kaayo.
Kung gusto nimo nga magpabilin nga himsog, pauswagon ang imong porma ug panit, gibati ang tono, nan kinahanglan ka magsugod sa pagsunod sa yano nga mga lagda:
- Kaon ug ginagmay nga pagkaon kanunay. Bahina ang imong pagkaon sa 4-6 ka beses sa usa ka adlaw.
- Mahimo ka mokaon sa gabii, apan tulo ka oras sa wala pa matulog, pagkahuman mahimo ka nga adunay tsa o ubos nga tambok nga fermented nga produkto sa gatas.
- Ang pinakasimple nga punto mao ang pag-inom sa buntag sa usa ka walay sulod nga tiyan, usa ka baso nga mainit nga tubig, mahimo nimong idugang ang usa ka kutsara nga dugos, 20 minuto sa wala pa ang pamahaw.
- Pag-inom ug labing menos 2 ka litro nga tubig kada adlaw, walay labot sa tsa ug kape.
- Pag-inom og tubig labing menos tunga sa oras sa dili pa mokaon. Makatabang kini kanimo nga mokaon og gamay. Dili ka mag-inom og pagkaon, ug ayaw pag-inom 30 minutos human sa pagpangaon.
- Mahimo nimong buhaton ang mga adlaw sa pagpuasa kausa sa usa ka semana, ang ingon nga pamaagi makatabang nga dali ug wala’y kadaot sa imong kahimsog.
Kini ang sukaranan nga mga giya sa pagkaon alang sa pagkawala sa timbang sa balay. Usab, ayaw kalimti ang bahin sa ingon nga mga rekomendasyon. Apan ayaw kini isipa nga yano nga giya. Kung mawad-an ka og gibug-aton, kinahanglan nga magpabilin ka, ug ibutang kini sa imong ulo.
Mga kinahanglanon alang sa pagkawala sa timbang sa balay
- unsa atong gi give up? Ang alkohol, pula nga bino posible, apan sa kasarangan.
- Bansaya ang imong kaugalingon sa pag-inom og tsa nga walay dugang nga asukar, o uban sa pagdugang sa natural nga mga sweetener sama sa stevia.
- sama sa nasabtan na nimo - ang tanan nga fast food naa sa basurahan, ingon man ang mga sugary nga carbonated nga ilimnon ug mga pagkaon nga dali.
- sa unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa balay? Unsa ang likayan: Mga additives sama sa mayonnaise ug ketchup. Kini mao ang mas maayo sa season salads uban sa natural nga yogurt, sour cream, mantekilya.
- aron dili mabungkag ang pagkaon, kinahanglan nga maghikay ka sa usa ka gitawag nga "cheat meal", apan kung ang imong gibug-aton anaa sa gidak-on nga imong gikinahanglan.
- kaon sa linuto o lutoon nga patatas, dili pinirito, apan dili molapas sa 2-3 ka beses sa usa ka semana.
- sa unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa balay? Isalikway ang tanan nga mga produkto sa harina sa hingpit, apan kung dili nimo mahimo, gamita kini nga produkto nga hinimo sa tibuuk nga harina sa lugas ug bran.
- Ang mga prutas nga high-carb sama sa ubas ug saging kinahanglang ilain hangtod nga mokunhod ang imong timbang.
- kaon sa gagmay nga mga bahin. Dili molapas sa 200 ka gramo sa mga produkto matag higayon.
- ayaw laktawan ang pamahaw, sama sa bisan unsang pamaagi sa buntag (pagligo, pag-brush sa imong ngipon), tungod kay kini ang labing hinungdanon nga pagkaon ug ang yawe sa pagsugod sa usa ka maayong adlaw.
- gusto ka ug sweets? Kaon ug itom nga tsokolate, pero sa buntag lang.
- mas maayo nga mokaon og prutas sa unang tunga sa adlaw.
- ayaw kalimti ang bahin sa sports load, kung dili ka makaadto sa gym, mahimo ka magsugod sa pagbuhat sa mga sports sa balay, adunay mga video tutorial nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang sa balay.
- kuhaa ang imong kaugalingon og gagmay nga mga pinggan, mga kubyertos ug kan-a kini, oo, dili kini kadali sa una, apan kini ang paagi nga makakat-on ka nga mokaon og gamay nga pagkaon ug sa ingon makunhuran ang imong tiyan, nga mao ang among gipaningkamutan nga makab-ot.
Ang pagkawala sa gibug-aton sa balay tinuod, bisan sa mga tapolan nga mga babaye, kinahanglan lang nimo nga gusto, dugangi ang imong kahibalo niini nga hilisgutan, magsugod sa pagbuhat niini, maanad niini.
Ang pagkawala sa timbang sa balay, asa magsugod? Basaha sa ubos.
Adlaw-adlaw nga rehimen
Sa daghang mga kaso, ang sobra nga gibug-aton ug mga sakit sa metaboliko nagdepende sa kakulang sa pagpadayon sa biolohikal nga orasan sa lawas sa tawo. Gikan sa kung unsa ang atong mga internal nga organo nagsugod sa dili husto nga pag-assimilate sa mapuslanon ug sustansya, sa ingon makadaot sa tibuok lawas.
Asa ta magsugod? Paghimo usa ka eskedyul alang sa imong adlaw-adlaw nga rutina ug paningkamuti nga ipadayon kini bisan pa sa karon nga lisud nga mga kahimtang.
Tukma nga nutrisyon
Ang pagkaon wala magpasabot nga makakapoy ang mga welga sa kagutom, diin halos dili ka mokaon, ug kung mokaon ka, dili kini lami nga presko nga pagkaon. Ang yano, husto ug balanse nga nutrisyon mao ang 70% sa imong kalampusan sa dalan sa numero sa imong mga damgo, kung wala kini dili nimo makab-ot ang gitinguha nga sangputanan. Makakaon ka ug lamiang pagkaon nga dili gutomon ug mawad-an sa timbang.
Ania ang usa ka pananglitan sa usa ka husto ug balanse nga pagkaon sa tibuok semana, bisan alang sa mga tapulan kini mahimong sayon (1 pamahaw, 2 unang snack, 3 paniudto, 4 ikaduha snack, 5 panihapon, 6 ikaduha nga kahayag panihapon).
Lunes
- Oatmeal sa tubig - 100g uban sa usa ka kutsarita sa dugos ug usa ka hakop nga pasas o nuts (walnuts, almendras, cashews), usa ka mansanas, usa ka tasa sa natural nga kape.
- 2-3 linuto nga manok itlog, usa ka cucumber, 30-50g sa ubos-tambok nga keso.
150-200g sa linuto nga manok dughan ug usa ka dako nga bahin sa lab-as nga utanon salad. - 100g nga low-fat cottage cheese + orange
- 150-200 g sa isda sa dagat, linuto nga cauliflower o broccoli 100 g, tunga sa grapefruit.
- 0. 5 ka litro nga low-fat kefir.
Martes
- 100-150gr nga bugas nga adunay mansanas, cinnamon ug usa ka kutsarita nga dugos, green tea, o natural nga kape alang sa matag lami.
- 50g sa walnuts, usa ka kutsara nga dugos ug usa ka hakop sa bisan unsa nga berries (raspberries, blueberries, strawberries).
- Salad sa utanon ug 150-200 gr. linuto nga karne.
- 3 linuto nga manok itlog, lettuce, steamed kamatis.
- 100-150gr nga isda sa dagat, usa ka magtiayon nga mga pepino, tunga sa usa ka grapefruit.
- 0. 5 nga low-fat nga yogurt, hangtod sa 2. 5%.
Miyerkules
- 150-200g buckwheat lugaw nga adunay mga utanon, usa ka baso nga bag-ong gipuga nga juice
- Usa ka dako nga saging.
- 150g linuto nga manok dughan ug stewed mga utanon
- 2 linuto nga itlog, cucumber, lettuce.
- Seafood nga salad.
- 150 g nga low-fat nga cottage cheese.
Huwebes
- Durum wheat pasta nga adunay mga utanon - 200g, mansanas.
- Whole grain bread sandwich nga adunay ubos nga tambok nga keso ug lettuce.
- Dako nga bahin sa linuto nga utanon.
- 150g cottage cheese nga adunay mansanas.
- Linuto nga veal - 150g + salad sa utanon.
- 0. 5Lubos nga tambok nga kefir.
Biyernes
- Omelet nga adunay mga utanon, bag-ong gipuga nga juice.
- Maniwang nga karne nga sandwich.
- Linuto nga lentil ug linuto nga dughan.
- 100g ubos-tambok nga keso, cucumber.
- 200g sa isda sa dagat, utanon salad.
- 400-500ml nga curdled nga gatas.
Sabado
- Linuto nga beans uban sa mga utanon - 200g, usa ka baso nga juice, o green nga tsa
- Fruit salad ug pipila ka mga nuts
- 2 linuto nga patatas 150g linuto nga turkey
- Bisan unsang prutas nga citrus.
- 150 g nga cottage cheese.
- Dili tambok nga yogurt.
Domingo
- Oatmeal - 100g nga adunay bisan unsang prutas o berry, tsa o kape.
- Salad nga utanon.
- Braised beans nga adunay mga utanon + bisan unsang citrus nga prutas.
- 2-3 linuto nga itlog, linuto nga cauliflower.
- 150g cottage cheese nga adunay mga utanon ug presko nga pepino.
- 0. 5Lubos nga tambok nga kefir.
Usa ka tinuod, lainlain, himsog ug tasty nga pagkaon, mga pamaagi sa pagluto (pamaagi) dili magdugay, labi na sa mga tapolan nga babaye.
Mga tip para sa mga tapulan: Ang oras nga gigugol sa mga pamaagi sa pagluto maminusan sa daghang mga higayon kung magluto ka usa ka adlaw nga abante ug ibutang ang pagkaon nga gilain sa mga kan-anan.
Basaha ang dugang nga kasayuran ug literatura sa husto nga nutrisyon, paminaw sa tambag ug feedback gikan sa mga eksperyensiyado nga mga tawo sa kini nga butang, epektibo nga magamit ang kahibalo, ayaw kahadlok nga mag-eksperimento sa imong kaugalingon sa pag-andam sa himsog ug himsog nga mga pinggan, lainlain nga pagkaon dili magtugot kanimo nga mapakyas. ug nawad-an sa kadasig sa dalan ngadto sa sulundon nga mga porma. Usba ang imong paborito, apan hulga kaayo sa imong numero, mga pinggan ngadto sa husto ug himsog nga dili makaapekto sa imong lawas.
Usa ka lamian ug himsog nga resipe alang sa mga mahigugmaon sa pizza:
Pamaagi sa pagpangandam.
Para sa pagpuno:
- 30-50 g nga mga champignon;
- 50 g tam-is nga paminta;
- 50 g nga ubos nga tambok nga keso;
- 20 g nga sibuyas;
- fillet sa manok - 150 g;
- Asin, pepper, mga utanon sa pagtilaw.
Alang sa mga sukaranan, kinahanglan nimo:
- Ubos nga tambok nga keso, gramo 150;
- Cauliflower - 300 g;
- Usa ka itlog sa manok;
- Asin ug paminta sa pagtilaw.
Pamaagi sa pagluto:
- Sa usa ka coarse grater, grate ang linuto nga cauliflower, makadugang 150g sa grated keso, asin, itlog didto ug mix.
- Preheat ang hurnohan ngadto sa 250 degrees, ibutang ang tanan natong "masa" sa usa ka linuto sa kalaha o ibutang sa usa ka linuto sa kalaha, ug ibutang sa hudno sulod sa 15-20 ka minuto.
- Guntinga ang linuto nga fillet sa manok. Guntinga ang mga uhong ngadto sa nipis nga mga hiwa, putlon ang mga sili ug sibuyas sumala sa imong gusto.
- Ibutang ang tibuok nga pagpuno sa atong "minasa", greased uban sa tomato paste o tomato sauce, isablig uban sa grated keso sa ibabaw, magaluto alang sa 8-10 minutos sa temperatura sa 230-250 degrees. Maayong gana.
Ang nag-unang pangutana nga nagsakit sa mga nawad-an sa gibug-aton: "sa unsa nga paagi nga mawad-an sa gibug-aton sa balay? "Ang adlaw-adlaw nga rutina ug husto nga nutrisyon usa ka dako nga bahin sa kalampusan, karon mahimo nimong hisgutan ang ikatulo nga punto - pisikal nga kalihokan.
Daghang mga babaye ang dili makaadto sa gym tungod sa lainlaing mga hinungdan: wala’y oras, kuwarta, wala’y biyaan ang bata, ug daghang uban pang mga hinungdan.
Giunsa nimo mawad-an ang timbang sa balay? Asa magsugod sa pisikal nga kalihokan? Kining tanan nga mga tip ug limbong dili para sa mga tapolan nga sobra sa timbang. Busa, aron independente nga ipatuman ang tanan nga mga pamaagi, mga klase ug mga karga, mas maayo nga mokonsulta sa mga may kahibalo nga mga tawo nga maghatag kanimo og tambag, maghatag sa ilang feedback, ug magpadayag sa mga paagi nga mas episyente kaysa sa imo.
Ayaw kawala sa kadasig, adunay kanunay nga higayon nga magbansay ug mawad-an sa gibug-aton sa balay. Ang usa adunay lamang sa pagpaila sa pagbansay ngadto sa usa ka kinaiya, lisud alang sa tapolan, apan makab-ot. Unsa nga paagi sa paghimo sa imong kaugalingon nga mawad-an sa gibug-aton sa balay? Asa ta magsugod? Pagdasig sa imong kaugalingon ug dayon ang mga resulta mahimong epektibo, ug kung imong sundon ang tanan nga mga tip, kini mahimong mas paspas.
Adunay usa ka dako nga gidaghanon sa mga forum ug mga site sa Internet diin sila naghatag tambag, mga pamaagi, ug nagpadayag sa mga sekreto bahin sa pagbansay. Adunay mga video tutorial diin mahibal-an nimo kung giunsa paghimo ang mga ehersisyo sa husto, dali nga makapili usa ka programa sa pagbansay.
Alang sa mga nagsugod ug kadtong gusto nga mawad-an sa gibug-aton sa balay, ang mga programa alang sa pag-ehersisyo sa tanan nga mga grupo sa kaunuran sa lawas mahimong epektibo, sila adunay labing kaayo nga mga pagsusi, ug siyempre ang pagbansay sa cardio, mahimo nimo kini nga pamaagi pinaagi sa pagtan-aw sa usa ka video, o pag-adto. sa gawas alang sa usa ka dagan, pagsaka sa hagdanan, ang ingon nga mga klase mahimong ipahigayon sa entrada. Ang tanan nga kini dili alang sa mga tapolan nga mga babaye, apan kung magdesisyon ka nga makig-away sa sobra nga gibug-aton, nan ang panguna nga butang mao ang pagsugod.
Programa sa pag-ehersisyo sa balay alang sa tanan nga mga grupo sa kalamnan
Kung ikaw adunay kagamitan sa sports: mga dumbbells, usa ka kettlebell, usa ka bar ug mga pancake alang niini, mga gibug-aton alang sa mga bitiis, nan kini maayo. Apan kini mahimong pulihan sa mga botelya sa tubig o mga libro.
Asa magsugod? Uban sa pagpainit ug pag-inat, mahimo nimong ambak ang pisi sulod sa 5 ka minuto.
Mga squats. Among gitrabaho ang mga kaunuran sa mga bitiis ug sampot. (Ikonsiderar ang lainlaing mga paagi sa pagbuhat niini). Nagbuhat kami 15-30 ka beses, posible nga adunay mga gibug-aton.
Teknik sa pagpatuman:
Ang mga bitiis mas lapad kay sa mga abaga, ang mga medyas gipabalik gamay sa mga kilid, nagbarug kami sa usa ka bug-os nga tiil, kami nag-squat aron ang anggulo sa tuhod labing menos 90 degrees, ang ubos - ang mas maayo, ang mga tuhod dili moadto lapas sa mga medyas ug higpit nga moadto sa direksyon sa mga medyas, kami mag-squat - inhale, bangon - exhale ug higpitan ang mga sampot.
Mga lunges. Naglihok kini sa mga kaunuran sa mga bitiis ug nagpahugot sa mga sampot. (Ikonsiderar ang lainlaing mga paagi sa pagbuhat niini). Naghimo kami og 15-20 nga pagsubli sa matag bitiis, ang mga gibug-aton mahimong naa sa mga kamot.
Teknik sa pagpatuman:
Tumindog nga tul-id, ang mga kamot sa imong hawak, kung dali nimo makuha ang gibug-aton. Lakang ang usa ka tiil sa unahan ug ipaubos ang tuhod sa likod nga bitiis ngadto sa salog, balik sa sinugdanan nga posisyon sa exhalation, paningkamuti nga dili adunay usa ka mahait nga anggulo sa tuhod sa atubangan nga bitiis, alternate ang imong mga bitiis.
Mga pushup. Pagtrabaho sa mga kaunuran sa dughan ug bukton. Naghimo kami og 10-20 nga pagbalik-balik.
Teknik sa pagpatuman:
Daghang mga babaye ang naglisud sa paghimo sa mga push-up sa ilang mga medyas, magsugod sa mga tuhod. Pagluhod ug pagpahulay sa imong mga kamot sa imong atubangan, ibutang ang gilapdon sa abaga, samtang nagginhawa, iduko ang imong mga bukton sa mga siko, ang lawas kinahanglan nga parehas, nga adunay usa ka tense nga press ug mga sampot, nga wala’y pagtipas sa rehiyon sa lumbar, Balik sa sugod nga posisyon samtang imong giginhawa.
Alang sa mas eksperyensiyado, ang mga bitiis mahimong ibutang sa usa ka bungtod ug sa mga tudlo sa tiil.
Dumbbell bench press nga naghigda sa imong likod. Pagtrabaho sa kaunoran sa dughan. Naghimo kami og 15 nga pagbalik-balik.
Teknik sa pagpatuman:
Ibutang ang tulo ka bangkito sa usag usa, ibutang ang usa ka habol sa ibabaw ug lingkod, sa imong bukobuko, ipilit ang imong likod sa ibabaw, paghimo og gibug-aton sa imong mga tiil sa salog. Tul-ira ang imong mga bukton gamit ang mga dumbbells sa imong atubangan sa lebel sa abaga, ipaubos ang imong mga bukton ngadto sa lebel sa dughan sa anggulo nga 45 degrees sa imong lawas, ug ipislit pataas samtang imong giginhawa.
Dumbbell Rows. Pag-ehersisyo alang sa usa ka matahum nga likod. Naghimo kami og 12-15 reps sa matag kilid.
Teknik: luhod sa sofa, duko ug pahuway ang tuo nga kamot.
Pagdala og dumbbell sa imong wala nga kamot, ang imong likod tul-id, ang imong wala nga bitiis anaa sa salog nga mas layo pa sa pelvis.
Ipadayon ang imong kamot nga duol sa pelvis, sugdi nga ibira ang dumbbell pataas ug pabalik og gamay, ngadto sa ubos nga tiyan, batia ang trabaho sa imong likod (mga abaga sa abaga), pabilin sulod sa pipila ka segundo, samtang ikaw moginhawa, ipaubos ang imong kamot sa ang orihinal nga posisyon niini.
Pagpataas sa tul-id nga mga bitiis gikan sa usa ka prone nga posisyon. 15-30 reps.
Teknik sa pagpatuman:
Paghigda sa imong likod, gipugos sa salog, mga kamot ubay sa lawas uban ang mga palad sa ubos, ipataas ang duha ka tul-id nga mga bitiis 45 degrees gikan sa salog samtang imong giginhawa, balik sa sinugdanan nga posisyon, halos dili makahikap sa salog.
Nagtuyok-tuyok. (Ikonsiderar ang lainlaing mga paagi sa pagbuhat niini). Pag-ehersisyo sa prensa. 20-40 reps
Teknik sa pagpatuman:
Paghigda sa salog, ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod, ang mga tiil sa salog, ang mga bukton nga gibawog sa mga siko sa likod sa ulo, bangon ug ituy-od sa mga tuhod samtang nagginhawa, nga walay pag-isa sa ubos nga likod gikan sa salog, balik sa sinugdanan nga posisyon samtang nagginhawa .
Nagbarug nga dumbbell press. Pagtrabaho sa mga abaga. Naghimo kami og 20 nga pagsubli.
Teknik sa pagpatuman:
Pagbarug nga tul-id, mga tiil ang gilapdon sa abaga, kuhaa ang mga dumbbells sa imong mga kamot, ug ibutang kini sa lebel sa abaga.
Ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo, dayon ipaubos kini sa ilang orihinal nga posisyon.
Ang tanan nga kini nga mga ehersisyo usa ka lingin, kinahanglan nila nga himuon nga wala’y paghunong ug pagpahulay, 4-6 nga mga lingin.
Human sa pagbansay, kita kinahanglan nga mag-inat.
Ang ingon nga yano nga mga pamaagi, tambag (tawaga kini kung unsa ang imong gusto) ug mga sekreto magdala ngadto sa gitinguha nga mga resulta, ang nag-unang butang mao ang pagsugod. Ayaw kalimti ang bahin sa pamaagi sa pagbawi sa kaunuran, nga mao, pahulay.